19 Präbiotika, die basisch wirken – und wie sie deinen Alltag leichter machen

Präbiotika sind nichts anderes als die Lieblingsspeise unserer Darmbakterien. Die Darmbakterien wiederum schenken uns Energie, Balance und ein starkes Immunsystem.
Und das Schönste: Viele dieser Lebensmittel wirken zusätzlich basisch im Körper. Das heißt, sie helfen, das innere Säure-Basen-Gleichgewicht zu stabilisieren. Genau dieses Gleichgewicht ist oft der Schlüssel für mehr Leichtigkeit, weniger Beschwerden und eine bessere Stimmung.

In diesem Artikel zeige ich dir 19 ganz praktische Präbiotika, die basisch wirken, und wie du sie ohne großen Aufwand in deinen Alltag einbauen kannst.

Als „Präbiotika“ (von prä=vor und bios=Leben) werden unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) bezeichnet, die gezielt Aktivität und Wachstum der Bakterien im Darm unterstützen. Sie dienen den „guten“ Laktobazillen und Bifidobakterien als Nahrungsquelle und fördern somit deren Überlebensfähigkeit.

Präbiotika sind also im Grunde die Nahrungsquelle der Darmbakterien.

Aus den zur Verfügung gestellten Präbiotika können Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren produzieren. Die kurzkettigen Fettsäuren dienen wiederum den Zellen der Darmschleimhaut als Futter und sind Botenstoffe zwischen der Darmflora und den Immunzellen.

1 Folgende Lebensmittel wirken basisch im Körper und sind Präbiotika:

1. Zwiebeln

Zwiebeln gehören zu den wichtigsten präbiotischen Lebensmitteln. Sie enthalten reichlich Inulin, einen Ballaststoff, der die guten Darmbakterien stärkt und gleichzeitig den Säure-Basen-Haushalt unterstützt. Ob roh im Salat, angebraten in der Pfanne oder als süßliche Beigabe im Ofengemüse – sie verleihen dem Essen nicht nur Geschmack, sondern tragen auch zu einer gesunden Verdauung und mehr Wohlbefinden bei.

2. Knoblauch

Knoblauch unterstützt das Wachstum nützlicher Darmbakterien, wirkt stärkend auf das Immunsystem und hilft als basisches Lebensmittel, den Körper im Gleichgewicht zu halten.

3. Spargel

Spargel fördert mit seinen Ballaststoffen die Darmflora, wirkt entwässernd und unterstützt eine basische Ernährung.

4. Lauch

Lauch stärkt die guten Darmbakterien, trägt zu einer gesunden Verdauung bei und wirkt basisch im Körper. Besonders in Suppen und Eintöpfen entfaltet er seine Wirkung.

5. Artischocken

Artischocken regen mit ihren Bitterstoffen die Verdauung an, fördern die Leberfunktion und unterstützen eine gesunde Darmflora. Ihr basischer Effekt wirkt ausgleichend auf den Körper.

6. Chicorée

Chicorée ist ein klassisches präbiotisches Gemüse. Seine Bitterstoffe regen den Stoffwechsel an, fördern die Verdauung und helfen gleichzeitig, das Gleichgewicht im Körper basisch zu halten.

7. Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel ist ballaststoffreich und unterstützt die Darmgesundheit, indem sie die guten Bakterien nährt. Sie trägt mit ihrem basischen Effekt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

8. Kohl

Kohlarten wie Weißkohl, Rotkohl oder Wirsing fördern die Verdauung, wirken entzündungshemmend und unterstützen eine basische Ernährung.

9. Topinambur

Topinambur stärkt die Darmflora und wirkt gleichzeitig basisch. Er ist leicht verdaulich und trägt zu einem ausgeglichenen Verdauungssystem bei.

10. Äpfel

Äpfel liefern Ballaststoffe, die die Darmgesundheit fördern. Sie wirken sanft regulierend auf die Verdauung und haben einen basischen Effekt im Körper.

11. Beeren

Beeren wie Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Sie unterstützen eine gesunde Darmflora, wirken entzündungshemmend und tragen zu einer basischen Ernährung bei.

12. Birnen

Birnen liefern Ballaststoffe, die präbiotisch wirken und die Verdauung sanft fördern. Sie wirken leicht basisch und sind gut verträglich.

13. Flohsamenschalen

Flohsamenschalen fördern eine gesunde Verdauung, dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und tragen zu einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt bei.

14. Leinsamen

Leinsamen unterstützen mit ihren Ballaststoffen die Verdauung und wirken regulierend auf den Darm. Sie tragen mit ihrem basischen Effekt zu mehr Wohlbefinden bei.

15. Reis

Besonders abgekühlter Reis enthält Ballaststoffe, die die guten Darmbakterien stärken und zu einer gesunden Balance im Verdauungssystem beitragen.

16. Kartoffeln

Gekochte und abgekühlte Kartoffeln fördern die Darmflora, wirken regulierend auf die Verdauung und basisch im Körper.

17. Bananen

Bananen unterstützen mit ihren Ballaststoffen die Verdauung, nähren die Darmflora und tragen zum Säure-Basen-Gleichgewicht bei.

18. Löwenzahn

Löwenzahnblätter enthalten wertvolle Bitterstoffe, die die Verdauung fördern und die Darmflora unterstützen. Sie wirken basisch und kräftigend für den Körper.

19. Hülsenfrüchte und Linsen

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen liefern reichlich Ballaststoffe, die die Darmbakterien stärken. Sie sind sättigend, proteinreich und tragen zu einer basischen Ernährung bei.

2 Fazit

Diese 19 Lebensmittel zeigen, wie leicht es ist, den Darm zu stärken und gleichzeitig für eine basische Balance im Körper zu sorgen. Präbiotika sind ein einfacher Weg, um die guten Bakterien im Mikrobiom zu nähren, die Verdauung zu entlasten und mehr Energie zu spüren. Schon kleine Veränderungen – eine Portion Gemüse, eine Handvoll Beeren oder ein Teller mit Hülsenfrüchten – können viel bewirken.

Indem du regelmäßig präbiotische, basisch wirkende Lebensmittel in deinen Alltag einbaust, unterstützt du deinen Körper dabei, in Balance zu bleiben.

Das Schöne daran: Es braucht keine komplizierten Regeln. Mach einfach ;-)

Probier es aus und beobachte, wie dein Körper reagiert.

3 FAQ

Wie viel sollte ich von Präbiotika essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag. Diese Menge erreichst du leicht, wenn du Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte regelmäßig integrierst.

Kann ich alle Lebensmittel roh essen?
Viele Präbiotika entfalten auch gekocht ihre Wirkung. Abwechslung zwischen rohen und gekochten Varianten ist ideal.

Was passiert, wenn ich mehr davon esse?
Manche Menschen reagieren anfangs mit Blähungen oder Völlegefühl. Das legt sich meist, sobald sich die Darmflora angepasst hat.

Brauche ich zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel?
In den meisten Fällen reicht es, regelmäßig ballaststoffreiche, basische Lebensmittel zu essen. Nahrungsergänzungen sind nur dann sinnvoll, wenn ein Arzt oder Therapeut sie empfiehlt.